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28 consejos de salud y nutrición que realmente están basados en patentiza
Es fácil confundirse tratándose de salud y nutrición. Aun los especialistas calificados con frecuencia semejan tener creencias opuestas, lo que puede complicar saber qué debería estar haciendo realmente para optimizar su salud.
No obstante, a pesar de todos y cada uno de los disconformidades, una serie de consejos de bienestar están bien respaldados por investigaciones.
Acá hay 28 consejos de salud y nutrición basados en evidencia científica.
1. Limite las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas como las gaseosas, los jugos de frutas y los tés edulcorados son la primordial fuente de azúcar agregada en la dieta estadounidense
Desafortunadamente, los descubrimientos de múltiples estudios apuntan a que las bebidas azucaradas aumentan el peligro de enfermedad cardíaca y diabetes tipo dos, incluso en personas que no tienen un exceso de grasa corporal
Las bebidas azucaradas también son particularmente dañinas para los niños, ya que pueden contribuir no solo a la obesidad en los niños, sino también a afecciones que normalmente no se desarrollan hasta la edad adulta, como diabetes tipo dos, presión arterial alta y enfermedad del hígado graso no alcohólico
Las alternativas más saludables incluyen:
agua
tés sin azúcar
agua con gas
café
dos. Come frutos secos y semillas
Algunas personas evitan las nueces porque tienen un alto contenido de grasa . No obstante, las nueces y las semillas son impresionantemente nutritivas. Están llenos de proteínas, fibra y una pluralidad de vitaminas y minerales
Las nueces pueden ayudarlo a perder peso y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo dos y enfermedades del corazón
Además de esto, un gran estudio observacional señaló que una ingesta baja de nueces y semillas estaba potencialmente relacionada con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular o diabetes tipo 2
tres. Evita los alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son comestibles que poseen ingredientes que se alteran significativamente de su forma original. A menudo contienen aditivos como azúcar agregada, aceite enormemente refinado, sal, conservantes, edulcorantes artificiales, colorantes y sabores asimismo
Ejemplos incluyen:
pasteles de merienda
comida veloz
comida congelada
comidas enlatadas
papas fritas
Los comestibles ultraprocesados son muy apetecibles, lo que significa que se comen en exceso con sencillez y activan zonas del cerebro relacionadas con la recompensa, lo que puede provocar un consumo excesivo de calorías y un incremento de peso. Los estudios muestran que los regímenes ricas en comestibles ultraprocesados pueden contribuir a la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiacas y otras afecciones crónicas
Aparte de los ingredientes de baja calidad como las grasas antiinflamatorias, el azúcar añadido y los cereales refinados , acostumbran a ser bajos en fibra, proteínas y micronutrientes. En consecuencia, proporcionan en su mayor parte calorías vacías.
cuatro. No le temas al café
Pese a cierta controversia a este respecto, el café está lleno de beneficios para la salud .
Es rico en antioxidantes, y algunos estudios han relacionado el consumo de café con la longevidad y un menor peligro de diabetes tipo dos, enfermedades de Parkinson y Alzheimer, y otras muchas enfermedades
La cantidad de ingesta más ventajosa semeja ser de tres a 4 tazas por día, si bien las mujeres embarazadas deben limitarla o bien evitarla por completo porque se ha relacionado con el bajo peso al nacer
Sin embargo, es mejor consumir café y cualquier artículo a base de cafeína con moderación. El consumo excesivo de cafeína puede provocar problemas médicos como insomnio y palpitaciones cardíacas. Para disfrutar del café de una manera segura y saludable, mantenga su consumo a menos de 4 tazas al día y evite los aditivos con alto contenido de calorías y azúcar, como la crema edulcorada.
5. Come pescado graso
El pescado es una gran fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables. Esto es particularmente cierto en el caso de los pescados grasos, como el salmón , que está repleto de ácidos grasos omega-tres antinflamatorios y varios otros nutrientes
Los estudios muestran que las personas que comen pescado de forma regular tienen un menor riesgo de padecer varias afecciones, como enfermedades cardiacas, demencia y enfermedad inflamatoria intestinal
6. Duerme lo suficiente
No se puede exagerar la relevancia de dormir lo suficiente y de calidad.
La falta de sueño puede generar resistencia a la insulina, puede alterar las hormonas del apetito y reducir su desempeño físico y mental
Además, la falta de sueño es uno de los factores de peligro individuales más fuertes para el aumento de peso y la obesidad. Las personas que no duermen lo bastante tienden a escoger comestibles con un alto contenido de grasas, azúcar y calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso no deseado
7. Nutre tus bacterias intestinales
Las bacterias en su intestino, llamadas de forma colectiva microbiota intestinal , son impresionantemente esenciales para la salud por lo general.
Una interrupción en las bacterias intestinales está relacionada con ciertas enfermedades crónicas, incluida la obesidad y una enorme variedad de inconvenientes digestivos
Buenas formas de prosperar la salud intestinal incluyen comer comestibles probióticos como el youghourt y el chucrut, tomar suplementos probióticos , cuando esté indicado, y comer mucha fibra. Particularmente, la fibra sirve como prebiótico o fuente de comestible para las bacterias intestinales
ocho. Mantente hidratado
La hidratación es un marcador de salud importante y de forma frecuente pasado por alto. Mantenerse hidratado ayuda a asegurar que su cuerpo funcione de manera perfecta y que su volumen de sangre sea suficiente
Tomar agua es la mejor forma de sostenerse hidratado, en tanto que no contiene calorías, azúcar ni aditivos.
Si bien no hay una cantidad fija que todos necesiten al día, intente tomar lo suficiente a fin de que su sed se apague apropiadamente
9. No comas carnes muy chamuscadas
La carne saber más puede ser una parte nutritiva y saludable de su dieta. Es riquísimo en proteínas y una rica fuente de nutrientes
Sin embargo, los problemas ocurren cuando la carne se calcina o se quema. Esta carbonización puede conducir a la formación de compuestos nocivos que pueden aumentar el riesgo de determinados tipos de cáncer
Cuando cocine carne , trate de no carbonizarla ni quemarla. Además, limite su consumo de carnes rojas y procesadas, como fiambres y tocino, ya que están relacionados con el peligro general de cáncer y el peligro de cáncer de colon
10. Evita las luces brillantes antes de dormir
Cuando está expuesto a luces brillantes, que contienen longitudes de onda de luz azul, por la noche, puede interrumpir la producción de la hormona del sueño melatonina
Ciertas formas de ayudar a reducir su exposición a la luz azul es emplear quevedos que bloqueen la luz azul , singularmente si usa una computadora u otra pantalla digital durante largos períodos de tiempo, y evitar las pantallas digitales durante 30 minutos a una hora antes de acostarse
Esto puede ayudar a su cuerpo a producir mejor melatonina de forma natural a medida que avanza la noche, ayudándole a dormir mejor.
once. Toma vitamina liposoluble de tipo D si tienes deficiencia
La mayor parte de las personas no consiguen suficiente vitamina liposoluble D. Si bien estas insuficiencias generalizadas de vitamina liposoluble D no son inminentemente perjudiciales, sostener niveles adecuados de vitamina liposoluble de tipo D puede ayudar a optimar su salud al prosperar la fortaleza de los huesos, reducir los síntomas de depresión, fortalecer su sistema inmunológico y reducir su riesgo para el cáncer
Si no pasa bastante tiempo bajo la luz del sol, sus niveles de vitamina liposoluble D pueden ser bajos.
Si tiene acceso, es una gran idea hacerse una prueba de sus niveles, para que pueda corregir sus niveles mediante suplementos de vitamina liposoluble D si es necesario.
12. Come muchas frutas y verduras
Las frutas y verduras están cargadas de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y antioxidantes, muchos de los que tienen potentes efectos sobre la salud.
Los estudios muestran que las personas que comen más verduras y frutas tienden a vivir más tiempo y tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y otras enfermedades
trece. Coma suficiente proteína
Comer suficiente proteína es vital para una salud perfecta, ya que da las materias primas que su cuerpo necesita para crear nuevas células y tejidos
Además, este nutriente es particularmente importante para el mantenimiento de un peso anatómico moderado .
La ingesta alta de proteínas puede acrecentar su tasa metabólica, o la quema de calorías, mientras lo hace sentir satisfecho. Asimismo puede reducir los antojos y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche
14. MuéveteHacer ejercicio aeróbico, o cardio , es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud mental y física.
Es particularmente eficiente para reducir la grasa abdominal, el tipo de grasa dañina que se amontona alrededor de los órganos. La reducción de la grasa del abdomen puede conducir a mejoras esenciales en su salud metabólica
Conforme con las Pautas de actividad física para estadounidenses, debemos esforzarnos por realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana
15. No fume ni use drogas, y solo tome con moderación
Fumar, el empleo dañino de drogas y el abuso del alcohol pueden afectar gravemente su salud.
Si realiza alguna de estas acciones, considere reducir o dejar de fumar para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Hay recursos disponibles en línea, y seguramente también en su comunidad local, para asistir con esto. Hable con su médico para obtener más información sobre cómo acceder a los recursos.
16. Usa aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables que puedes emplear. Está repleto de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y poderosos antioxidantes que tienen propiedades antiinflamatorias
El aceite de oliva virgen extra puede beneficiar la salud del corazón , ya que las personas que lo consumen tienen un menor riesgo de fallecer de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares conforme ciertas pruebas
17. Minimiza tu consumo de azúcar
El azúcar añadido es exageradamente frecuente en los alimentos y bebidas modernos. Una ingesta alta está relacionada con la obesidad, la diabetes tipo dos y las enfermedades cardíacas
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan mantener el consumo de azúcares añadidos por debajo del diez por cien de la ingesta calorífica diaria, al paso que la OMS aconseja reducir los azúcares añadidos al 5 por ciento o menos de las calorías cada día para una salud óptima
dieciocho. Limite los hidratos de carbono refinados
No todos y cada uno de los hidratos de carbono son iguales.
Los carbohidratos refinados han sido altamente procesados para suprimir su fibra . Son parcialmente bajos en nutrientes y pueden dañar su salud cuando se comen en exceso. La mayoría de los alimentos ultraprocesados están hechos de hidratos de carbono refinados, como maíz procesado, harina blanca y azúcares agregados.
Los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos refinados puede estar relacionada con comer en demasía, aumentar de peso y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón
diecinueve. No le temas a las grasas saturadas
Las grasas saturadas han sido controvertidas y, en el pasado, se pensaba que contribuían de manera importante a las enfermedades cardiacas
Si bien es cierto que las grasas sobresaturadas elevan los niveles de colesterol , también aumentan el colesterol HDL (bueno) y dismuyen las partículas pequeñas y densas de colesterol LDL (malo), lo que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca
La investigación emergente ha cuestionado la asociación entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades del corazón. Parece que las grasas saturadas en realidad pueden no tener impacto o bien un impacto ligeramente positivo en la salud general, siempre y cuando su dieta general sea saludable y nutricionalmente equilibrada
veinte. Levanta pesas pesadas
El entrenamiento de fuerza y resistencia son ciertas mejores maneras de ejercicios que puede hacer para fortalecer sus músculos y prosperar su composición anatómico .
También puede conducir a mejoras importantes en la salud metabólica, incluyendo una mejor sensibilidad a la insulina , lo que quiere decir que sus niveles de azúcar en la sangre son más simples de supervisar, y aumenta su tasa metabólica, o bien la cantidad de calorías que quema en reposo
Si no tiene pesas, puede usar su propio peso anatómico o bandas de resistencia para crear resistencia y conseguir un adiestramiento comparable con muchos de exactamente los mismos beneficios.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan el entrenamiento de resistencia dos veces a la semana
veintiuno. Evita las grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales son grasas dañinas elaboradas por el hombre que están de manera fuerte relacionadas con la inflamación y las enfermedades cardiacas
Evitarlos debería ser considerablemente más simple ahora que han sido totalmente prohibidos en los U.S.A. y muchos otros países. Tenga en cuenta que aún puede encontrar ciertos comestibles que contienen pequeñas cantidades de grasas trans naturales, mas no están asociadas con los mismos efectos negativos que las grasas trans artificiales
veintidos. Utiliza muchas yerbas y especias
Hay una pluralidad de yerbas y especias a nuestra predisposición en estos días, más que jamás. No solo brindan sabor, sino que asimismo pueden ofrecer múltiples beneficios para la salud
Por poner un ejemplo, el jengibre y la cúrcuma tienen potentes efectos antinflamatorios y antioxidantes, lo que puede ayudar a mejorar su salud generalmente
Debido a sus poderosos beneficios potenciales para la salud, debe intentar incluir una extensa pluralidad de hierbas y condimentas en su dieta.
veintitres. Cuida tus relaciones sociales
Las relaciones sociales, con amigos, familiares y seres queridos que le importan, son esenciales no solo para su bienestar mental sino asimismo para su salud física.
Los estudios muestran que las personas que tienen amigos cercanos y familiares son más saludables y viven más que aquellas que no los tienen
veinticuatro. Controla ocasionalmente tu consumo de alimentos
La única forma de saber precisamente cuántas calorías consume es pesar su comida y emplear un registro de nutrición , puesto que estimar el tamaño de las porciones y la ingesta de calorías no es poco fiable
El seguimiento asimismo puede administrar información sobre su ingesta de proteínas, fibra y micronutrientes .
Si bien ciertos estudios han encontrado una relación entre el seguimiento de las calorías y las tendencias alimentarias desordenadas, existe cierta patentiza que sugiere que las personas que efectúan un seguimiento de su ingesta de alimentos tienden a tener más éxito en perder peso y sostener su pérdida de peso
veinticinco. Deshazte del exceso de grasa del abdomen
El exceso de grasa abdominal, o bien grasa visceral, es un tipo de distribución de grasa extraordinariamente perjudicial que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas como la diabetes tipo dos y las enfermedades cardiacas
Por tal razón, el tamaño de su cintura y la relación cintura-cadera pueden ser marcadores de salud mucho más fuertes que su peso.
Reducir los carbohidratos refinados , comer más proteínas y fibra y reducir el agobio (que puede reducir el cortisol, una hormona del estrés que desencadena la acumulación de grasa abdominal) son estrategias que pueden ayudarlo a deshacerse de la grasa del abdomen
26. Evita los regímenes restrictivas
Las dietas son generalmente ineficaces y rara vez funcionan bien en un largo plazo. En verdad, los regímenes pasadas son uno de los predictores más fuertes para el futuro aumento de peso
Esto es debido a que los regímenes demasiado restrictivas realmente dismuyen su tasa metabólica, o bien la cantidad de calorías que quema, lo que dificulta la pérdida de peso. Al mismo tiempo, asimismo provocan alteraciones en las hormonas del apetito y la saciedad, lo que aumenta el hambre y puede provocar fuertes antojos de alimentos ricos en grasas, calorías y azúcar
Todo esto es una receta para el aumento de peso de rebote, o bien dieta “yoyo”.
En lugar de hacer dieta, intente adoptar un modo de vida más saludable. Concéntrese en alimentar su cuerpo en vez de privarlo.
El perder peso debe proseguir a medida que hace la transición a comestibles integrales y nutritivos, que naturalmente llenan más y contienen menos calorías que los comestibles procesados
27. Come huevos enteros
A pesar de las incesantes idas y venidas sobre los huevos y la salud, es un mito que los huevos son malos para la salud debido a su contenido de colesterol. Los estudios muestran que tienen un efecto mínimo sobre el colesterol en la sangre en la mayor parte de las personas, y son una enorme fuente de proteínas y nutrientes
Además, una revisión que implicó a doscientos sesenta y tres novecientos treinta y ocho personas encontró que la ingesta de huevos no tenía relación con el riesgo de enfermedades del corazón
veintiocho. Meditar
El estrés
8 consejos para una alimentación sana
Estos ocho consejos prácticos cubren los conceptos básicos de una alimentación saludable y pueden ayudarlo a tomar resoluciones más saludables.
La clave para una dieta saludable es comer la cantidad correcta de calorías según su nivel de actividad, de forma que equilibre la energía que consume con la energía que emplea.
Si comes o bien tomas más de lo que tu cuerpo necesita, engordarás porque la energía que no utilizas se almacena en forma de grasa. Si come y bebe muy poco, perderá peso.
Asimismo debe comer una amplia pluralidad de alimentos para cerciorarse de que recibe una dieta equilibrada y que su cuerpo recibe todos y cada uno de los nutrientes que necesita.
Se aconseja que los hombres consuman alrededor de dos mil quinientos calorías al día (10 500 kilojulios). Las mujeres deben tener cerca de 2000 calorías al día (8400 kilojulios).
La mayoría de los adultos en el R. Unido comen más calorías de las que necesitan y deberían comer menos calorías.
1. Basa tus comidas en hidratos de carbono ricos en almidón y fibra
Los hidratos de carbono ricos en almidón deben formar un poco más de una tercera parte de los alimentos que consume. Incluyen patatas, pan, arroz, pasta y cereales.
Elija variedades con alto contenido de fibra o integrales, como pasta de trigo integral, arroz integral o bien papas con piel.
Poseen más fibra que los carbohidratos blancos o bien refinados con almidón y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Trate de incluir cuando menos 1 alimento con almidón en todos y cada comida principal. Ciertas personas piensan que los comestibles ricos en almidón engordan, mas gramo por gramo los carbohidratos que poseen dan menos de la mitad de las calorías de la grasa.
Esté atento a las grasas que agrega cuando cocina o bien sirve esta clase de comestibles pues eso es lo que aumenta el contenido calorífico, por servirnos de un ejemplo, aceite en las papas fritas, mantequilla en el pan y salsas cremosas en la pasta.
2. Come mucha fruta y verdura
Se aconseja comer por lo menos 5 porciones de una pluralidad de frutas y verduras todos y cada uno de los días. Pueden ser frescos, congelados, enlatados, secos o en jugo.
Obtener su 5 al día es más simple de lo que semeja. ¿Por qué razón no cortar un plátano con el cereal del desayuno o cambiar el refrigerio frecuente de media mañana por una fruta fresca?
Una ración de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas son 80g. Una ración de frutos secos (que es conveniente reservar para las comidas) son 30g.
Un vaso de ciento cincuenta ml de jugo de frutas, jugo de vegetales o batido asimismo cuenta como 1 porción, pero limita la cantidad a no más de 1 vaso al día, ya que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar tus dientes.
tres. Come más pescado, incluyendo una ración de pescado azul
El pescado es buena fuente de proteína y contiene muchas vitaminas y minerales .
Trate de comer cuando menos dos porciones de pescado por semana, incluida cuando menos 1 porción de pescado azul.
El pescado azul tiene un alto contenido de grasas omega-tres, lo que puede asistir a prevenir enfermedades del corazón.
El pescado azul incluye:
salmón
trucha
arenque
sardinas
sardinas
caballa
Los pescados no grasos incluyen:
eglefino
platija
coley
código
atún
skate
merluza
Puede seleccionar entre fresco, congelado y enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.
La mayoría de las personas deberían comer más pescado, pero existen límites recomendados para ciertos tipos de pescado.
Más información sobre pescados y mariscos
4. Reduzca el consumo de grasas sobresaturadas y azúcar
Grasa sobresaturada
Necesita un tanto de grasa en su dieta, mas es importante prestar atención a la cantidad y el género de grasa que consume.
Hay 2 tipos primordiales de grasas: saturadas y también insaturadas. Demasiadas grasas sobresaturadas pueden aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
En promedio, los hombres no deben consumir más de 30 g de grasas saturadas al día. En promedio, las mujeres no deben consumir más de veinte g de grasas sobresaturadas al día.
Los niños menores de once años deben tener menos grasas sobresaturadas que los adultos, mas una dieta baja en grasas no es conveniente para pequeños menores de 5 años.
La grasa sobresaturada se halla en muchos alimentos, como:
cortes grasos de carne
salchichas
manteca
queso duro
crema
tortas
galletas
manteca de cerdo
pies
Trate de reducir su consumo de grasas saturadas y escoja alimentos que contengan grasas no sobresaturadas, como aceites vegetales y pastas para untar, pescado azul y aguacates.
Para una opción más saludable, use una pequeña cantidad de aceite vegetal o de oliva, o bien untable bajo en grasa en lugar de mantequilla, manteca o bien manteca.
Cuando vaya a comer carne, elija cortes magros y elimine cualquier grasa perceptible.
Todos y cada uno de los tipos de grasa son ricos en energía, con lo que solo deben consumirse en pequeñas cantidades.
Azúcar
El consumo regular de comestibles y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries .
Los comestibles y bebidas azucarados suelen tener un alto contenido energético (medido en kilojulios o calorías) y, si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso. Asimismo pueden causar caries, singularmente si se comen entre comidas.
Los azúcares libres son azúcares añadidos a los comestibles o bien bebidas, o bien que se hallan naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos y batidos de frutas sin azúcar.
Este es el género de azúcar que debe reducir, en lugar del azúcar que se encuentra en la fruta y la leche.
Muchos comestibles y bebidas envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares libres.
Los azúcares libres se hallan en muchos comestibles, como:
bebidas gaseosas azucaradas
cereales de desayuno azucarados
tortas
galletas
pasteles y postres
dulces y chocolate
bebidas alcohólicas
Las etiquetas de los comestibles pueden ayudar. Úselos para comprobar la cantidad de azúcar que poseen los comestibles.
Más de 22,5 g de azúcares totales por cien g quiere decir que el comestible tiene un alto contenido de azúcar, al tiempo que cinco g de azúcares totales o bien menos por 100 g quiere decir que el alimento tiene un bajo contenido de azúcar.
Consiga consejos para reducir el azúcar en su dieta
cinco. Coma menos sal: no más de seis g al día para adultos
Comer demasiada sal puede aumentar la presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o sufrir un derrame cerebral.
Incluso si no añade sal a su comida, es posible que todavía esté comiendo demasiado.
Cerca de las tres cuartas partes de la sal que consume ya está en los comestibles cuando los compra, como cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas.
Use las etiquetas de los alimentos para ayudarlo a reducir. Más de uno con cinco g de sal por cada cien g quiere decir que el comestible tiene un alto contenido de sal.
Los adultos y los pequeños mayores de once años no deben consumir más de seis g de sal (en torno a una cucharadita) al día. Los niños más pequeños deberían tener aun menos.
Consiga consejos para reducir la sal en su dieta
6. Actívate y mantén un peso saludable
Además de comer de manera saludable, el ejercicio regular puede asistir a reducir el peligro de tener problemas de salud graves. Asimismo es importante para su salud y bienestar general.
Lea más sobre los beneficios del ejercicio y las pautas de actividad física para adultos .
Tener sobrepeso u obesidad puede provocar problemas médicos, como diabetes tipo 2, determinados tipos de cáncer, enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. Tener bajo peso asimismo podría afectar su salud.
La mayoría de los adultos necesitan perder peso comiendo menos calorías.
Si está tratando de perder peso, intente comer menos y ser más activo. Llevar una dieta sana y equilibrada puede asistirte a mantener un peso saludable.
Verifique si tiene un peso saludable usando la calculadora de peso saludable de IMC .
Empiece el plan de pérdida de peso del NHS , una este enlace guía de pérdida de peso de 12 semanas que combina consejos sobre alimentación sana y actividad física.
Si tiene bajo peso, vea adultos con bajo peso . Si le preocupa su peso, solicite consejo a su médico de cabecera oa un nutricionista.
siete. No tengas sed
Necesitas tomar muchos líquidos para eludir que te deshidrates. El gobierno aconseja tomar de 6 a ocho vasos todos y cada uno de los días. Esto se aúna al líquido que consigue de los alimentos que ingiere.
Todas y cada una de las bebidas no alcohólicas cuentan, mas el agua, la leche baja en grasa y las bebidas bajas en azúcar, incluidos el té y el café, son opciones más saludables.
Trate de eludir las bebidas gaseosas y gaseosas azucaradas, ya que tienen muchas calorías. Asimismo son malos para los dientes.
Aun los jugos de frutas y los batidos sin azúcar tienen un alto contenido de azúcar libre.
Su total combinado de bebidas de jugo de frutas, jugo de vegetales y batidos no debe ser más de 150 ml al día, que es un vaso pequeño.
Recuerde tomar más líquidos cuando hace calor o bien mientras hace ejercicio.
8. No te saltes el desayuno
Algunas personas se brincan el desayuno por el hecho de que piensan que les va a ayudar a perder peso.
Pero un desayuno saludable alto en fibra y bajo en grasas, azúcar y sal puede formar parte de una dieta balanceada y puede ayudarlo a obtener los nutrientes que precisa para una buena salud.
Un cereal integral bajo en azúcar con leche semidesnatada y fruta cortada por encima es un desayuno sabroso y saludable.
¿Cómo llevar un estilo de vida saludable?
Hacer que los hábitos saludables formen parte de su vida diaria quiere decir que es menos probable que se enferme, ya sea diabetes , enfermedades cardíacas o bien aun cáncer . Pero vivir un estilo de vida saludable requiere un esfuerzo constante y constante.
Acá hay 10 consejos para un estilo de vida saludable.
10 consejos para un estilo de vida saludable
1. Lleva una dieta equilibrada
Agrega pluralidad a tus comidas. Coma una pluralidad de alimentos que incluya frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos integrales. Trate de comer por lo menos 5 porciones (cuatrocientos gramos) de frutas y verduras todos y cada uno de los días, en especial las frescas de temporada. Si no eres vegetariano , incluye pescado graso en tu dieta , en tanto que los ácidos grasos omega-tres pueden asistir a prevenir enfermedades inflamatorias como las enfermedades del corazón .
Reduzca la sal. Su consumo diario de sal no debe sobrepasar 1 gramo (o 1 cucharadita). Agregue menos sal al preparar su comida, limite la cantidad de condimentos con alto contenido de sodio, como la salsa de soya , que añade a sus alimentos y evite los refrigerios salobres. Reducir la cantidad de sodio en su dieta disminuye el riesgo de presión arterial alta .
Limite su consumo de azúcar . Limite su consumo de azúcar a cincuenta gramos o bien en torno a 12 cucharaditas al día. Puedes lograrlo evitando los bocadillos, los dulces y las bebidas azucaradas , como los jugos de frutas y las gaseosas. Reducir el consumo de azúcar reduce la probabilidad de desarrollar enfermedades como diabetes , enfermedades cardíacas , accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer .
Evite las grasas no saludables . Las grasas solo deben representar el 30 por ciento de la ingesta total de energía. Limítate a las grasas no saturadas, como el aceite enlace de oliva, el pescado, las nueces, las semillas y los aguacates. Evite las grasas sobresaturadas, como la carne roja, la mantequilla y el queso, así como las grasas trans, como los alimentos horneados y los artículos preenvasados y listos para comer.
dos. Mantente bien hidratado
Recuerda tomar ocho vasos de agua al día. Su cuerpo se compone de 80 por ciento de agua, y el agua es necesaria para la función intestinal regular, el desempeño muscular perfecto y la salud inmunológica y de la piel. No beber suficiente agua puede ocasionar deshidratación , fatiga , dolor de cabeza , piel seca y inmunidad debilitada.
tres. Haz ejercicio regularmente
Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio a la semana o bien treinta minutos de ejercicio al menos 5 días a la semana. Ya sea caminando , trotando, nadando o haciendo ejercicios de Pilates en casa , la meta es sostenerse físicamente activo. El ejercicio no solo te ayuda a mantener un peso saludable, sino también disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades como resultado de un estilo de vida sedentario.
cuatro. Duerma lo bastante
Existe un fuerte vínculo entre el sueño y el sistema inmunológico. Dormir de 7 a 9 horas cura y robustece tu cuerpo mientras que duermes. Dormir bien es esencial para tu salud física y mental .
5. Limite su consumo de alcohol
Tomar alcohol en demasía puede provocar enfermedades hepáticas e incluso cáncer de hígado a largo plazo. El abuso de alcohol asimismo puede causar problemas de juicio e inclusive provocar accidentes y lesiones.
Los hombres deben limitar las bebidas alcohólicas a 2 al día, al paso que las mujeres deben limitar las bebidas alcohólicas a 1 bebida al día.
seis. No fumes
Fumar es la primordial causa de cáncer de pulmón en el mundo entero. Aparte del cáncer de pulmón , fumar asimismo contribuye al desarrollo de otros cánceres de órganos. También aumenta el riesgo de enfermedades del corazón .
Además de ser perjudicial para tu propia salud, fumar asimismo es perjudicial para las personas que te rodean. El tabaquismo pasivo daña las vías respiratorias y los pulmones y también es una de las principales causas de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica ( EPOC ).
7. Protégete del sol
La exposición solar frecuente y prolongada se asocia con un mayor riesgo de cáncer de piel . Evite permanecer al sol por mucho tiempo y asegúrese de resguardarse de los rayos del sol con protector solar y ropa de manga larga cuando esté al aire libre.
ocho. Lávate las manos
Lavarse las manos frecuentemente con agua y jabón o usar un desinfectante a base de alcohol es una manera simple mas eficaz de detener la propagación de infecciones. Recuerde siempre y en toda circunstancia proseguir esta práctica antes de preparar o bien comer alimentos, tras manipular productos de desecho, tras utilizar el baño y mientras cuida a una persona enferma.
9. Maneja tu agobio
El estrés es un desencadenante conocido de muchas enfermedades, desde migrañas hasta inconvenientes cardiacos. Encuentre formas de aliviar el estrés , así sea viendo una película entretenida, pintando, dando largos paseos, trabajando en el jardín, escuchando música o tomando un baño de burbujas.
Otra forma efectiva de sacar los pensamientos negativos es charlar con tus amigos y familiares. Compartir de qué forma se siente con personas en las que confía puede proporcionar un alivio inmediato del agobio y ayudarlo a liberarse de la tensión.
diez. Practica sexo seguro
Cuidar su salud sexual es importante para su salud normalmente. Practique sexo seguro empleando conmutes para prevenir el VIH y otras infecciones de transmisión sexual, como la blenorrea y la sífilis .
¿Qué son los superalimentos y por qué razón deberías comerlos?
El término "superalimento" es un término bastante nuevo que se refiere a los alimentos que ofrecen los máximos beneficios nutricionales con un mínimo de calorías. Están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Ningún criterio estándar o bien definición legal clasifica ningún comestible como superalimento en este momento. No obstante, la mayor parte de los superalimentos son de origen vegetal.
En este artículo, definimos lo que califica como un superalimento, brindamos ciertos ejemplos comunes y sus beneficios, y brindamos consejos sobre de qué manera incluirlos en la dieta.
¿Qué son los superalimentos?
Se sabe que las bayas de Acai poseen varios aminoácidos y antioxidantes diferentes.
Los superalimentos son comestibles que tienen una densidad nutricional muy alta. Esto quiere decir que aportan una cantidad sustancial de nutrientes y poquísimas calorías .
Poseen un alto volumen de minerales, vitaminas y antioxidantes .
Los antioxidantes son moléculas naturales que se encuentran en ciertos comestibles. Asisten a anular los radicales libres en nuestro cuerpo. Los radicales libres son subproductos naturales de la producción de energía que pueden causar estragos en el cuerpo.
Las moléculas antioxidantes disminuyen o bien revierten los efectos de los radicales libres que tienen vínculos estrechos con los siguientes problemas de salud:
cardiopatía
cáncer
artritis
carrera
enfermedades respiratorias
inmunodeficiencia
enfisema
enfermedad de Parkinson
Los superalimentos no son alimentos que lo curan todo. La nutricionista Penny Kris-Etherton explica:
“ Bastantes personas tienen esperanzas poco realistas sobre estos comestibles, pensando que van a estar protegidos contra enfermedades crónicas y problemas médicos. Pueden comer uno o 2 de estos alimentos ricos en nutrientes además de una dieta pobre”.
Incluir superalimentos como parte de la ingesta nutricional diaria es genial, mas solo cuando se consume una dieta saludable y equilibrada por lo general. Coma una "súper dieta" en vez de concentrarse en alimentos individuales.
superalimentos comunes
Estudioshan demostradoFuente de confianzaque los superalimentos ricos en antioxidantes y flavonoides ayudan a prevenir la enfermedad coronaria y el cáncer, aparte de mejorar la inmunidad y reducir la inflamación .
El consumo regular de frutas y verduras también tiene fuertes asociaciones con un menor peligro de muchas afecciones de salud relacionadas con el modo de vida y mortalidad general.
Los nutrientes que poseen ayudan a fomentar una tez, uñas y pelo saludables y aumentan los niveles de energía.
Asimismo pueden asistir a sostener un peso saludable.
Bayas
Se ha demostrado que los niveles más altos de flavonoides en las bayasreducir el riesgoFuente de confianzade un infarto . Algunas bayas de superalimentos comúnmente identificadas incluyen bayas de acai, arándanos , frambuesas , cerezas ácidas, arándanos y bayas de goji.
Cuentan con los siguientes beneficios:
Bayas de Acai: Estas son pequeñas bayas de color púrpura obscuro que se cultivan en América del Sur. Poseen diecinueve aminoácidos y muchos antioxidantes.
Arándanos: estos tienen un alto contenido de fibra, manganeso y vitamina K. Los arándanos tienen un alto contenido de un flavonoide particular que ayuda a reducir el riesgo de infección del tracto mingitorio .
Bayas de Goji: estas son una pequeña baya roja originaria de Asia que tiene un alto contenido de vitamina C y E, junto con muchos tipos diferentes de flavonoides. Se utilizan con frecuencia en la medicina oriental para ayudar a tratar la diabetes y la presión arterial alta y sostener la salud de los ojos, el hígado y los riñones.
Soy
La soja tiene una alta concentración de isoflavonas, un tipo de fitoquímico. Los fitoquímicos son compuestos que ocurren naturalmente en las plantas.
Algunas investigaciones demuestran que las isoflavonas de la soya ayudan a reducir la cantidad de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol “malo” en la sangre.
Algunos estudios han demostrado que la soja puede prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad. Las isoflavonas de soja también podrían reducir la pérdida ósea y acrecentar la densidad mineral ósea durante la menopausia , aparte de disminuir los síntomas de la menopausia.
Té
Muchos alimentos considerados "superalimentos" son ricos en color, lo que frecuentemente indica que son ricos en antioxidantes.
El té contiene pocas calorías, ayuda a la hidratación y es buena fuente de antioxidantes.
Las catequinas, potentes antioxidantes que se hallan eminentemente en el té verde , tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas ventajosas.
Una investigación publicado en el Journal of Physiological Anthropology examinó los efectos del consumo de té verde, té blanco y agua en los niveles de agobio de dieciocho estudiantes.
losestudio sugeridoFuente de confianzaque tanto el té verde como el blanco habían reducido los niveles de estrés y que el té blanco tenía un efecto todavía mayor. Se necesitan estudios más extensos para confirmar este posible beneficio para la salud.
El té verde asimismo puede tener un efecto antiartrítico al eliminar la inflamación general.
Verduras de hoja verde
Las personas a menudo identifican la col rizada , las espinacas , las acelgas , las hojas de remolacha y la col rizada como superalimentos de hojas verdes. Estos comestibles son ricos en vitaminas A, C, Y también y K, y muchas vitaminas B.
Las verduras de hoja verde asimismo contienen un sinnúmero de carotenoides, hierro, magnesio , potasio y calcio .
Una taza de col rizada da quinientos cincuenta microgramos (mcg) de vitamina liposoluble K, lo que equivale a más del seiscientos ochenta por ciento de las necesidades diarias de una persona. La col rizada y otras verduras de hoja verde tienen un alto contenido de fibra y agua, los que asisten a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad y un tracto digestible saludable.
Salmón
El alto contenido de ácidos grasos omega-tres en el salmón y otros pescados grasos, como la trucha y el arenque,puede reducir el riesgoFuente de confianzade los latidos cardiacos anormales, reduce el colesterol y ralentiza el crecimiento de la placa arterial.
Chocolate negro
Investigaciónha encontradoFuente de confianzaque el chocolate negro es rico en flavonoides. FlavonoidesdemostrarFuente de confianzaactividad antioxidante, prevenir enfermedades coronarias y determinados tipos de cáncer, y alentar el sistema inmunológico.
El componente del chocolate específicamente responsable de estos beneficios es el cacao en polvo. Los fabricantes obtienen esto de los granos de cacao. Tenga en cuenta que el chocolate puede tener ingredientes agregados, como azúcar agregada, que podrían anular estos beneficios.
vino y uvas
Las uvas, particularmente las uvas rojas, contienen componentes saludables como el resveratrol y la quercetina.
El resveratrol, el polifenol que se halla en el vino y que lo hizo famoso por ser “saludable para el corazón”, está presente en la piel de las uvas rojas.
Ciertos estudios han probado que el resveratrol puede proteger contra la neuropatía y la retinopatía diabéticas. Estas son condiciones ocasionadas por una diabetes mal controlada donde la visión se ve gravemente afectada.
Unaestudio de 2013Fuente de confianzadescubrió que reducía los efectos de los cambios neuronales y el daño asociado con la neuropatía diabética.
Los investigadores asimismo han descubierto que el resveratrol es ventajoso para tratar la enfermedad de Alzheimer , aliviar los sofocos y los cambios de humor asociados con la menopausia y progresar el control de la glucosa en sangre. Sin embargo, aún se necesitan grandes estudios con sujetos humanos para confirmar estos hallazgos.
Otro flavonoide que se halla en las uvas, la quercetina, es un antiinflamatorio natural que semeja reducir el riesgo de aterosclerosis y resguarda contra el daño causado por el colesterol LDL en estudios con animales. La quercetina asimismo puede tener efectos que actúen contra el cáncer.
No obstante, se precisan más estudios con sujetos humanos antes de que los estudiosos puedan confirmar las ventajas alén de toda duda.
Aunque el vino contiene antioxidantes, tenga en cuenta que comer uvas proporcionaría el mismo beneficio así como fibra auxiliar. La American Heart Association recomienda que las personaslimitar las bebidas alcohólicasFuente de confianzaa no más de 2 bebidas por día para hombres y una bebida al día para mujeres.
Otros superalimentos
Los superalimentos que están ganando popularidad incluyen:
espirulina
alga verde azul
ajo
hierba de trigo
remolacha y jugo de remolacha
cúrcuma
nueces de Brasil
cebada
Dieta
Una persona puede añadir estos alimentos en una dieta saludable variada cuando esté libre. No obstante, no gaste demasiado ni busque demasiado tratando de encontrarlos.
El secreto es que cualquier vegetal de hoja verde o bien baya en una tienda de comestibles proporcionará muchos de exactamente los mismos beneficios que una persona encontrará en los superalimentos de costo superior.
Compre sus productos de temporada y de fuentes locales para garantizar el mayor contenido de nutrientes. Tampoco descarte la humilde manzana o la zanahoria: todas y cada una de las frutas y verduras son esencialmente superalimentos.
Reemplazar tantos alimentos procesados como resulte posible con comestibles integrales mejorará drásticamente la salud.
Consejos rápidos:
Estos consejos pueden ayudarlo a incluir más superalimentos en su dieta:
Mira los colores en tu plato. ¿Toda tu comida es cobrizo o bien beis? Entonces probablemente los niveles de antioxidantes sean bajos. Añada comestibles con colores intensos como la col rizada, la remolacha y las bayas.
Agregue verduras ralladas a las sopas y saltee las papas fritas.
Trate de sustituir su carne de res o de ave con salmón o bien tofu.
Añada bayas a la avena, cereales, ensaladas o bien productos horneados.
Asegúrese de comer una fruta o una verdura cada vez que coma, incluidas las comidas y los refrigerios.
Toma un té verde o bien matcha todos y cada uno de los días.
Haga de la cúrcuma, el comino, el orégano, el jengibre , el clavo y la canela sus especias preferidas para aumentar el contenido de antioxidantes de sus comidas.
Merienda frutos secos, semillas (singularmente nueces de Brasil y semillas de girasol) y frutos secos (sin azúcar ni sal añadida).
Pruebe estas recetas saludables y exquisitas desarrolladas por dietistas registrados:
Cuenco de bayas de acai
Batido de plátano y chocolate
Pesto de espinacas y albahaca
Curry de verduras matcha
Lasaña potenciada.
Peligros
Tomar superalimentos en forma de suplemento no es lo mismo que obtener los nutrientes de los alimentos reales.
Muchos suplementos contienen ingredientes que pueden causar un fuerte efecto biológico en el cuerpo. Suplementostambién podría interactuarFuente de confianzacon otros medicamentos. Tomar suplementos podría resultar en toxicidad por vitaminas o bien minerales, afectar la restauración tras la cirugía y desencadenar otros efectos secundarios.
Consejos para el empleo de suplementos
La Administración de Drogas y Comestibles de los Estados Unidos (FDA) advierte que combinar o tomar demasiados suplementos puede ser peligroso. Solo use suplementos aprobados por la FDA.
Consejos para un uso seguroIncluya lo siguiente:Fuente de confianza
Utilice sitios no comerciales para obtener información, como los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y la FDA.
Tenga cuidado con las afirmaciones de que un producto “funciona mejor que un medicamento recetado” o “es totalmente seguro”.
Recuerde que natural no siempre y en todo momento significa seguro.
Si utiliza suplementos,la FDA recomiendaFuente de confianzaelegir productos de alta calidad que hayan sido probados por un tercero.
Obtenga más información sobre las pruebas de suplementos individuales aquí .
Siempre y en todo momento consulte primero con un distribuidor de salud ya antes de empezar a usar https://www.vivir.com.es/moringa-tipos-beneficios-propiedades-y-contraindicaciones/ un suplemento.
Lo que puede hacer para sostener su salud
Muchos factores juegan un papel en mantenerse saludable. A su vez, la buena salud puede disminuir su riesgo de desarrollar ciertas condiciones. Estos incluyen enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, algunos tipos de cáncer y lesiones. Aprenda lo que puede hacer para sostener su salud y la de su familia.
Camino a una mejor salud
Come sano.
Lo que comes está estrechamente relacionado con tu salud. La alimentación equilibrada tiene muchos beneficios. Al elegir comestibles más saludables , puede prevenir o bien tratar ciertas afecciones. Estos incluyen enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. Una dieta saludable puede asistirlo a perder peso y asimismo a reducir el colesterol.
Haz ejercicio de manera regular.
El ejercicio puede ayudar a prevenir enfermedades cardiacas, derrames cerebrales, diabetes y cáncer de colon. Puede asistir a tratar la depresión, la osteoporosis y la presión arterial alta. Las personas que hacen ejercicio también se lesionan con menos frecuencia. El ejercicio de rutina puede hacerle sentir mejor y sostener su peso bajo control. Trate de estar activo a lo largo de treinta a 60 minutos unas 5 veces por semana. Recuerde, cualquier cantidad de ejercicio es mejor que nada.
Baje de peso si tiene sobrepeso.
Muchos estadounidenses tienen sobrepeso. Cargar demasiado peso aumenta el riesgo de varias condiciones de salud. Estos incluyen:
Alta presión sanguínea
colesterol alto
diabetes tipo 2
cardiopatía
carrera
algunos tipos de cáncer
enfermedad de la vesícula
El sobrepeso también puede provocar lesiones relacionadas con el peso. Un problema común es la artritis en las articulaciones que soportan peso, como la columna vertebral, las caderas o las rodillas. Hay múltiples cosas que puede procurar para asistirlo a perder peso y no recobrarlo.
Protege tu piel.
La exposición al sol está relacionada con el cáncer de piel. Este es el tipo de cáncer más común en los Estados Unidos. Es superalimentos mejor limitar el tiempo que pasa bajo el sol. Asegúrese de emplear ropa protectora y sombreros cuando esté afuera. Use protector solar durante todo el año en la piel expuesta, como la cara y las manos. Protege tu piel y ayuda a prevenir el cáncer de piel. Elija un protector solar de amplio fantasma que bloquee los rayos UVA y UVB. Debe tener por lo menos un SPF 15. No tome el sol ni use cabinas de bronceado.
Practica sexo seguro.
El sexo seguro es bueno para su salud sensible y física. La manera más segura de sexo es entre 2 personas que solo tienen sexo entre ellas. Use protección para prevenir enfermedades de transmisión sexual (ETS). Los preservativos son la forma más eficiente de prevención. Hable con su médico si necesita hacerse una prueba de ETS.
No fume ni use tabaco.
El tabaquismo y el consumo de tabaco son hábitos nocivos. Pueden ocasionar enfermedades cardiacas y cáncer de boca, garganta o pulmón. Asimismo son factores primordiales de enfisema y enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Lo antes posible dejes de fumar , mejor.
Limite la cantidad de alcohol que bebe.
Los hombres no deben tomar más de dos tragos al día. Las mujeres no deben tomar más de 1 bebida al día. Una bebida equivale a doce onzas de cerveza, 5 onzas de vino o uno con cinco onzas de licor. Demasiado alcohol puede dañar su hígado. Puede causar algunos tipos de cáncer, como cáncer de garganta, hígado o páncreas. El abuso del alcohol también contribuye a las muertes por accidentes automovilísticos, asesinatos y suicidios.
Cosas para considerar
Aparte de los factores enumerados anteriormente, debe dedicar tiempo a la salud de todo el cuerpo. Visite a sus médicos para chequeos regulares. Esto incluye a su médico de cabecera, así como a su dentista y oculista. Deje que sus beneficios de salud y servicios de atención precautoria trabajen para usted. Asegúrese de saber en qué consiste su plan de seguro de salud. La atención precautoria puede advertir enfermedades o prevenir enfermedades antes que comiencen. Esto incluye ciertas visitas al médico y exámenes de detección.
Precisa hacer tiempo para la salud de los senos. El cáncer de mama es una de las primordiales causas de muerte entre las mujeres. Los hombres también pueden tener cáncer de mama. Hable con su médico sobre cuándo debe empezar a hacerse mamografías. Es posible que deba empezar a realizar pruebas de detección temprano si tiene factores de riesgo, como antecedentes familiares. Una forma de advertir el cáncer de mama es realizar un autoexamen mensual.
Las mujeres también deben hacerse pruebas de Papanicolaou de rutina. Las mujeres de 21 a sesenta y cinco años deben hacerse la prueba cada tres años. Esto puede diferir si tiene ciertas afecciones o bien si le extirparon el cuello uterino.
Pregúntele a su médico sobre otros exámenes de detección de cáncer. Los adultos deben hacerse una prueba de detección del cáncer colorrectal a partir de los cincuenta años. Es posible que su médico desee examinar otros géneros de cáncer. Esto va a depender de sus factores de peligro y antecedentes familiares.
Sostenga una lista de los medicamentos que toma en la actualidad. Asimismo debe sostenerse al día con las vacunas, incluyendo la vacuna anual contra la gripe. Los adultos necesitan un refuerzo de Td cada 10 años. Su médico puede reemplazarlo por Tdap. Esto asimismo resguarda contra la tos ferina (tos ferina). Las mujeres embarazadas precisan la vacuna Tdap. Las personas que están en contacto próximo con bebés asimismo deberían recibirlo.
Preguntas para hacerle a su médico
¿Cuántas calorías debo comer y con qué frecuencia debo hacer ejercicio para mantener mi peso actual?
¿Debo hacerme un examen físico anual?
¿Qué tipos de atención precautoria cubre mi seguro?
¿Cuándo debo comenzar a hacerme pruebas de detección de determinados géneros de cáncer y afecciones?
¿Qué opción saludable es la más importante para mí?
¿qué son los superalimentos? identificamos los primordiales y sus beneficios
Los superalimentos son comestibles, en su mayoría de origen vegetal, pero también ciertos pescados y lácteos, que se piensa que son nutricionalmente densos y, por consiguiente, buenos para la salud. Los arándanos, el salmón, la col rizada y el acai son solo algunos ejemplos de comestibles que se han ganado la etiqueta de "superalimento". No obstante, no existen criterios establecidos para determinar qué es y qué no es un superalimento, según la American Heart Association . "Los superalimentos no tienen su grupo de alimentos", afirmó Despina Hyde, dietista registrada en el programa de control de peso del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. "Como nutricionista, creo que 'superalimento' es más un término de marketing para los comestibles que tienen beneficios para la salud".
Los superalimentos poseen una pluralidad de nutrientes, como antioxidantes, que se cree que previenen el cáncer. Asimismo tienen grasas saludables, pensadas para prevenir enfermedades del corazón ; fibra, pensada para prevenir la diabetes y los problemas digestivos; y fitoquímicos: los químicos en las plantas responsables de los colores y olores profundos, que pueden tener abundantes beneficios para la salud. Consumir comestibles repletos de nutrientes (como lo son muchos de los llamados superalimentos) es indudablemente una buena idea, dijo Hyde a WordsSideKick.com. Mas la clave de una dieta saludable es consumir una pluralidad de comestibles nutritivos en las cantidades convenientes, añadió.
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superalimentos populares
Los arándanos a menudo encabezan muchas listas de superalimentos por el hecho de que son ricos en vitaminas, fibra soluble y fitoquímicos. Mas exactamente los mismos nutrientes que se encuentran en los arándanos también se hallan en otros muchos géneros de bayas, incluyendo las fresas y los arándanos. Una investigación publicado en dos mil trece en la gaceta Circulation halló que una alta ingesta de fitoquímicos conocidos como flavonoides, que se hallan en los arándanos y en otros géneros de bayas, puede reducir el riesgo de determinadas afecciones cardiacas en mujeres jóvenes. Mas la baya pequeña y vibrante puede ocupar el primer sitio sencillamente pues se ha estudiado con más frecuencia, afirmó a The Atlantic la sicóloga experimental Barbase Shukitt-Hale .
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La col rizada está a la altura de las esperanzas que ha atraído como superalimento, mas asimismo lo hacen la mayoría de las verduras de hojas verdes: acelgas, coles, mostazas (incluyendo las hojas de rábano), espinacas (y otras de la familia del amaranto) y coles. Incluya el brócoli en esa lista también. Está en la familia de la col y la mostaza; la versión moderna se cultiva por su flor en lugar de sus hojas. Estos vegetales oscuros están cargados de vitaminas A, C y K, así como fibra, calcio y otros minerales.
Las batatas y las calabazas también acostumbran a estar en la lista de superalimentos, por razones similares a las enumeradas para las verduras de hoja verde. Los dos géneros de alimentos son en general excelentes fuentes de fibra, vitamina liposolubre A y mucho más. Asimismo son naturalmente dulces y no requieren la mantequilla, la crema o bien la sal que por norma general se añaden a las papas.
Los frijoles y los cereales integrales asimismo se incluyen en las listas de superalimentos. Los frijoles son una fuente de más información proteína baja en grasas. Estas pepitas de nutrición poseen fibra insoluble, que reduce el colesterol; fibra soluble, que da una sensación de saciedad más duradera; y montones de vitaminas y oligoelementos ausentes en buena medida en la dieta estadounidense típica, como el manganeso . Los granos integrales, llamados de este modo porque, en contraste a los granos refinados, no se les quita el salvado que contiene nutrientes ni la parte germinante durante el procesamiento, tienen beneficios afines a los que se hallan en los frijoles, aunque no contienen tanta proteína. La quínoa no es un grano, pero se cocina como tal, y también es una notable fuente de proteínas, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Las nueces y las semillas contienen altos niveles de minerales y grasas saludables. Aunque estas son adiciones comunes en las listas de superalimentos, la desventaja es que tienen muchas calorías. Un puñado rápido de nueces podría contener más de 100 calorías, según Hyde. Las nueces y semillas sin cáscara, en este sentido, son ideales pues tardan en abrirse, lo que te ralentiza. [ Verificación de la realidad: 5 riesgos de la dieta crudivegana ]
El salmón , las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3 , que se piensa que dismuyen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los beneficios de comer pescado pueden superar sobradamente el riesgo de dañar su salud por el mercurio que poseen estos pescados, conforme la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Si le preocupan los contaminantes que puede contener su cena de pescado, evite comer pescado que se encuentre en lo alto de la cadena alimenticia. Determinados pescados, como los tiburones, el pez espada, la caballa gigante y el blanquillo, contienen niveles más altos de mercurio que los pescados más pequeños, como las sardinas, el eperlano y las anchoas.
Cualquier lista de superalimentos probablemente incluirá una "fruta exótica del año". Esto podría ser la baya del acai, la fruta del noni, la fruta del dragón, el rambután o la granada. Estas frutas pueden ser saludables, mas los estudios científicos no muestran que sean más saludables que otras frutas menos exóticas (y por tanto menos costosas), como los arándanos. Algunas de estas frutas pueden ser particularmente densas en ciertos géneros de nutrientes. La granada, por ejemplo, contiene elagitaninos (ácido elágico), que pueden tener propiedades anticancerígenas . Mas las frambuesas rojas, que posiblemente son tan deliciosas como las semillas de granada, también poseen ácido elágico.
Críticas a la nomenclatura
Los científicos aseveran que el empleo del término "superalimento" es en gran medida una herramienta de marketing, sin raíces en la investigación académica. Incluso de esta forma, los fabricantes confían en buena medida en estrategias de marketing y conjuntos de presión para dar forma a la percepción que el público tiene de sus productos.
En un intento de influir en la opinión pública sobre los beneficios para la salud de las nueces de macadamia, por ejemplo, Royal Hawaiian Macadamia Nut, el distribuidor más grande del planeta de la codiciada cosecha de Hawái, presionó a la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. un riesgo reducido de enfermedad coronaria. La FDA respondió publicando una declaración esmeradamente redactada que señala que consumir 1.5 onzas de nueces de macadamia al día como parte de una dieta baja en grasas y colesterol podría potencialmente "reducir el peligro de enfermedad coronaria". No fue exactamente un respaldo resonante, pero la industria de la nuez de macadamia lo llevó a la prensa y los consumidores se volvieron locos.
Otra crítica general al empleo del término "superalimento" es que, aunque el alimento en sí puede ser saludable, el procesamiento puede no serlo. Por poner un ejemplo, cuando el té verde está recién hecho, tiene múltiples antioxidantes. Los tés verdes embotellados fabricados de manera comercial, sin embargo, de forma frecuente se cortan con tés inferiores y se realizan con grandes cantidades de azúcar. Muchos géneros de "súper jugos" exprimidos de la baya del acai, la fruta del noni y la granada asimismo pueden incluir grandes cantidades de azúcar añadida.
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De manera afín, los granos integrales frecuentemente se procesan a fin de que sean más sabrosos, mas eso los hace menos saludables. Por poner un ejemplo, la avena integral instantánea es tan poco saludable como el pan blanco demasiado procesado, puesto que una vez consumida aumenta velozmente los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que promueve la resistencia a la insulina, la obesidad y la diabetes, dijo el Dr. David Ludwig a NPR.
Debido a que el término "superalimento" no es científico, puede inducir a fallo a los consumidores, incitándolos a comer un tipo de comestible en vez de otro. En cambio, Hyde dijo que incita a sus clientes, muchos de los que tratan de perder peso, a comer todo con moderación. "Cuando etiquetamos estos alimentos como 'súper' y 'saludables', la gente piensa que puede comerlos en cantidades ilimitadas", afirmó. "Mas debe llevar cuidado con la cantidad que come, por el hecho de que puede acrecentar de peso si come demasiados comestibles saludables".
La investigación ha probado que la dieta ideal es una que se fundamenta primordialmente en plantas, con una extensa variedad de frutas, verduras, granos integrales y productos animales saludables. Los superalimentos pueden ser una buena entrada para una alimentación sana, y comprender el valor nutricional de los comestibles que consume puede ser aclarador, mas existen muchos comestibles saludables para explorar, incluso si nadie los llama "súper".
